ALIMENTAÇÃO X GANHO DE MASSA MAGRA

O ganho de massa magra se apoia em dois pilares. O primeiro é a prática de atividades f´sicas, especialmente a musculação. O outro é a alimentação. A dieta para ganhar massa muscular, assim como outras dietas saudáveis, deve ser balanceada e rica em proteínas magras, carboidratos integrais, legumes, verduras e frutas.

Além disse, é importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar a sua dieta para ganho de massa magra. A seguir selecionamos algumas dicas de alimentação importantes para quem quer ganhas massa magra de forma saudável.

- COM QUE FREQUÊNCIA COMER?

A orientação é se alimentar de 3 em 3 horas mantendo assim seu metabolismo ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta das taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integral Medica Suplementos Nutricionais.

- QUE PROTEÍNAS COMER?

As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isso porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram micro lesões devido a prática dos exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. " As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite, Whey Protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é enorme" destaca Dr Euclésio Bragança.

Porém a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para o aumento da massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo a Whey Protien na forma isolada a de mais rápida absorção. " Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar ao ganho de massa magra" diz o nutricionista Israel Adolfo.

- QUAIS CARBOIDRATOS COMER?

Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. " Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fontes de energia" explica Dr Euclésio.

O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples como o arroz branco e massas refinadas. Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando a um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras. " Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com Whey Protein", aforma Dr Euclésio.

- QUAIS GORDURAS COMER?

As gorduras possuem um papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. è importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômega 3,6 e 9), pos elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes também são impostantes.

O ômega 3 está presente m peixes, especialmente aqueles de água fria, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém é importante não abusar destes alimentos devido a quantidade de gorduras saturadas que possuem.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleoginosas. Ele possui uma ação antinflamatória tão forte quanto o ômega 3.

- O QUE COMER ANTES DOS TREINOS

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeiçoes como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. " Este treino utiliza como fonte principal de energia os carboidratos, e só usará a proteína de forma significativa se o carboidrato faltar" diz Israel Adolfo.

- O QUE COMER APÓS O TREINO

Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após o treino. "Quanto mais rápida for essa suplementação, mais eficiente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.

Portanto , a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra opção é o whey protein isolado ou albumina. Já o carboidrato logo após os treinos podem ser simples como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaise. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

- O QUE COMER NOS DIA SEM TREINO

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein e a albumina, a dextrose e o waximeize, " Alem disso,mantenha o consumo de vitaminas e minerais" destaca Israel.

- COMO A ALIMENTAÇÃO PREJUDICA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há um desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. " Toda dietética deve ser alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento de massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico" destaca Euclésio.

Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos ricos em gordura trans. doces, refrigerantes, forntes de carbiodratos simples e gorguras saturadas devem ser ingeridos com moderação.